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StartseiteSprechstundeWieviel Protein braucht der Mensch?26.09.2017

Ernährung Wieviel Protein braucht der Mensch?

Der Mensch benötigt Proteine, um Enzyme, Hormone oder Muskeln zu bilden. Der Bedarf von körperlich wenig aktiven Menschen und Leistungssportlern unterscheidet sich allerdings deutlich. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hat auf einer Arbeitstagung neue Referenzwerte vorgestellt.

Von Nele Rößler

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Schweinefleischstücke mit Pfeffer, Salz und Rosmarien drappiert. (imago)
"In Summe reicht es aus, unsere Regeln zu befolgen, also 300 Gramm Fleisch, Wurstwaren pro Woche", meint Ernährungsexperte Peter Stehle. (imago)
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Professor Peter Stehle, Ernährungsexperte der Universität Bonn, hatte heute folgendes Frühstück:

"Ungefähr 80, 100, 110 Gramm Joghurt, dann waren da noch Walnüsse drin, da waren dann schon so 10, 15 Gramm Eiweiß drin."

Auf den gesamten Tag bezogen sollte er, genauso wie alle Menschen zwischen 19 und 65 Jahren, 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Das ist der Referenzwert, den Stehle gemeinsam mit der Deutschen Gesellschaft für Ernährung herausgegeben hat. Der Mensch braucht Proteine, um zum Beispiel Enzyme, Hormone und Muskeln zu bilden. 

Dabei unterscheiden Ernährungswissenschaftler zwischen zwei Arten:

"Wir unterscheiden zwischen sogenannten pflanzlichen und tierischen Proteinen, die Qualität eines Proteins hängt damit zusammen, wie es im Vergleich zum menschlichen Protein ist und da ist es dann so, dass die tierischen uns näher kommen als die pflanzlichen. Aber wenn Sie Sojaprodukte und Leguminosen, also Hülsenfrüchte betrachten, schaffen die es fast so in diese Höhe."

Eiweißbedarf der meisten Menschen in Deutschland ist gut gedeckt

Proteine sind relativ kalorienarm. Der menschliche Körper braucht Eiweiße nicht, um darüber Energie aufzunehmen. Dafür isst der Mensch Fette und Kohlenhydrate. Aber durch Proteine werden Stickstoff und Aminosäuren, die der Körper nicht selbst bilden kann, aufgenommen. Ein 80 Kilogramm schwerer Mensch müsse zwei oder drei Schnitzel am Tag essen, um seinen Eiweißbedarf zu decken, so Peter Stehle.

"Wenn man das nur aus tierischen Produkten zu sich nimmt, aber wir haben ja Milchprodukte, Getreide, Vollkornprodukte, die ja letztendlich auch Eiweiße enthalten. In Summe reicht es aus, unsere Regeln zu befolgen, also 300 Gramm Fleisch, Wurstwaren pro Woche."

Der Eiweißbedarf der meisten Menschen in Deutschland sei gut gedeckt, sagt Stehle. Auch eine vegetarische Ernährung sei kein Problem. Nur Veganer müssten sich genauer überlegen, wie sie an die 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht gelangen.

Etwas mehr Eiweiß sollen übrigens Erwachsene über 65 Jahre zu sich nehmen, so können Muskeln und Körperfunktionalität besser erhalten werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,0 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Weil für diese Altersklasse aber Studien fehlen, ist das ein Schätzwert. Anders bei den Erwachsenen zwischen 18 und 65 Jahren, da ist es ein Referenzwert.

"Mögliche Verluste durch Kochen, Backen, Braten, Mikroorganismen im Darm sind alle schon berücksichtigt, das heißt es ist nicht der Mindestbedarf im strengen Sinne, sondern es ist ein Referenzwert. Der erreicht, dass wir den Mindestbedarf decken können." 

Leistungssportler müssen doppelte Menge zu sich nehmen

Jugendliche sollten etwas mehr Eiweiß essen als Erwachsene, weil sie noch wachsen. Leistungssportler müssten ungefähr das doppelte an Proteinen zu sich nehmen, ergänzt Hans Braun, Ernährungsexperte der Sporthochschule Köln.

"Sie erreichen durch eine eigentlich vielfältige Lebensmittelauswahl meistens auch diese erhöhten diskutierten Werte, von dem her kann man schon für die meisten Sportler sagen, dass sie diesen erhöhten Proteinbedarf, den sie haben, mit hoher Wahrscheinlichkeit auch durch die Lebensmittelauswahl decken können."

Denn wer sich viel bewegt, isst auch mehr, erklärt Braun. Dadurch würden die meisten Leistungssportler automatisch genug Eiweiß aufnehmen. Diese Ansicht teilt auch Peter Stehle von der Universität Bonn.

"Es gibt keine Zustände, wo es wirklich nötig ist, Protein durch Shakes extra zu sich zu nehmen, also extra bedeutet zu dem, was wir sonst essen."

Bis der menschliche Körper durch zu viel Eiweiß Schaden nimmt, dauere es aber, sagt Stehle. Doch die Obergrenzen seien wissenschaftlich nicht richtig festgelegt.

"Aber es gibt da Erfahrungswerte, und wir sagen bis zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht, was bei einem 80 Kilogramm schweren Menschen immerhin 160 Gramm Eiweiß ausmachen würde, ist das problemlos auch dauerhaft zu konsumieren."

160 Gramm Eiweiß bedeutet zum Beispiel siebeneinhalb Schnitzel pro Tag. Das muss auch ein Sportler erst mal schaffen.

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