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Seit 07:56 Uhr Sport
StartseiteVerbrauchertippPreisgünstige Nährstofflieferanten01.03.2016

HülsenfrüchtePreisgünstige Nährstofflieferanten

Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen und Linsen sind ideale Nahrungsmittel für eine gesunde und fettarme Ernährung. Einige Inhaltsstoffe können den Darm allerdings reizen und Verdauungsprobleme hervorrufen. Die richtige Zubereitung verhindert das.

Von Angelika Gördes-Giesen

Veganes Essen aus Linsen, Kürbis, Zwiebeln und Tomaten auf einem Teller (picture alliance / ZB / Jens Kalaene)
Linsen sind gesund und nährstoffreich. (picture alliance / ZB / Jens Kalaene)
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Der Vorteil von Erbsen, Bohnen und Linsen: Sie machen satt, sind preisgünstig und lassen sich lange lagern, entweder getrocknet in der Tüte oder als Konserve. Hülsenfrüchte versorgen den Körper mit hochwertigen Nährstoffen: so Ernährungswissenschaftlerin Anja Markant von der Fachhochschule Münster:

"Hülsenfrüchte zeichnen sich dadurch aus, dass sie sehr proteinreich sind. Sie können bis zu 40 Prozent Protein enthalten, das ist fast mehr als Fleisch, Zusätzlich liefern sie Ballaststoffe, aber auch ein ganze Reihe von Vitaminen, Mineralstoffen und sogenannte sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitsfördernd sind."

Hülsenfrüchte können den Bedarf an Protein decken

Die biologische Wertigkeit der Hülsenfrüchte ist hoch, das heißt, der Körper braucht täglich essentielle Aminosäuren und Hülsenfrüchte können diesen Bedarf gut decken: "Es ist natürlich so, dass die Struktur der Eiweiße nicht 100 Prozent dem entsprechen, was der Mensch benötigt, aber durch eine geschickte Kombination untereinander oder auch mit Getreide oder mit Kartoffeln kann man ein solches Protein generieren, dass unser Körper das Protein zu 100 Prozent benutzen kann."

Püriert sind Bohnen und Kichererbsen ideal als fettfreie und kalorienarme Basis für Dips und Salat- Dressings. Hülsenfrüchte sind allerdings schwer verdaulich, aber deshalb sollte man auf sie nicht verzichten, empfiehlt Anja Markant.

Nach ein paar Wochen aber tritt ein Gewöhnungs-Effekt ein und die Verdauung klappt besser. Dabei hilft auch die Zubereitung, weil einige Inhaltsstoffe den Darm reizen. 

"Wenn man empfindlich ist, dann kann ich nur raten, dass man die Leguminosen länger einweicht, weil dann ein Teil der Ballaststoffe ins Wasser übergeht und damit ist der Gehalt ein bisschen minimiert."

Erst einweichen, dann kochen

Das gilt besonders für Schälerbsen, die getrocknet  im Supermarkt stehen, Gemüseerbsen werden meist  als Tiefkühlware angeboten.

Sie sind schnell zubereitet und nährstoffreich. Knackige Zuckererbsen kann man mitsamt ihren zarten, süßlichen Schoten jetzt im Frühjahr frisch einkaufen ebenso wie grüne Bohnen. Sie müssen aber mindestens zehn Minuten gekocht werden, um das giftige Phasin zu zerstören, auch getrocknete Bohnen und einige Linsensorten sollten eingeweicht und dann erst gekocht werden.

"Sie sollten keinesfalls roh gegessen werden, weil sie Inhaltsstoffe beinhalten, die schädlich sein können. Die gute Nachricht ist aber: durch Kochen, Erhitzen werden sie zerstört."

In der vegetarischen Küche dienen Hülsenfrüchte oft als Fleischersatz. So lassen sich aus Kichererbsen und Sesampaste Frikadellen und Burger herstellen. Kichererbsen müssen aber aufgrund ihrer harten Schale zehn bis zwölf Stunden eingeweicht und gekocht werden. Kichererbsen aus der Konserve haben diese Prozedur schon hinter sich und enthalten wichtige Nährstoffe wie viel Folsäure, Zink und Eisen. Auch Sojabohnen werden stark verarbeitet, um zum Beispiel Tofu zu gewinnen, erklärt Anja Markant:

"Das heißt: natürlich ein bisschen geht verloren durch die Verarbeitung, aber nicht so viel, dass man es nicht mehr als wertvolles Lebensmittel ansehen könnte."

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