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StartseiteSprechstundeRadiolexikon Ausdauer05.01.2010

Radiolexikon Ausdauer

Der Grieche Pheidippides ging im Jahr 490 vor Christus als erster Marathonläufer in die Geschichte ein. Er lief 42 Kilometer nach Athen, überbrachte die Nachricht vom Sieg über die Perser - und brach tot zusammen. Glücklicherweise geschieht dies heute nur noch sehr selten, die meisten Sportler haben eine gute Ausdauer.

Von Mirko Smiljanic

Gute Ausdauer braucht man für einen Marathonlauf. (AP)
Gute Ausdauer braucht man für einen Marathonlauf. (AP)
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Radiolexikon Gesundheit

Stockholm, Ende Mai 2009, ein strahlend schöner Frühlingstag. Marathon-Wetter: plus 18 Grad Celsius, mäßige Luftfeuchtigkeit.

"Knapp 20.000 Männer und Frauen zwischen 18 und ziemlich alt haben sich in diesem Jahr angemeldet – so viel wie nie zuvor! Zwei Mal führt die Strecke durch die Innenstadt, trainierte Amateure schaffen die 42 Kilometer und 195 Meter zwischen drei und vier Stunden. Wer darunter liegt, zählt zu den Top-Läufern. Den Weltrekord hält übrigens Haile Gebrselassie aus Äthiopien mit zwei Stunden, drei Minuten und 59 Sekunden – die Zwei-Stunden-Marke ist nicht nicht geknackt! Wann sie fällt, weiß niemand, nur eines ist klar: Er braucht eine höllisch gute Ausdauer."

Wie sie etwa bei momentum, dem Deutschen Forschungszentrum für Leistungssport Köln, trainiert und untersucht wird.

"Also Christoph, hier ist ein schönes Fahrrad, der Test, den wir gleich machen, um deine Ausdauerleistungsfähigkeit darzustellen, sieht folgendermaßen aus"," sagt Markus de Marées, Sportmediziner, ""du fährst fünf Minuten bei einer bestimmten Belastung, nach Ende der fünf Minuten nehme ich dir aus dem Ohr Laktat ab, dann wird die Belastung etwas hochgefahren und auf dieser höheren Belastung fährst du wieder fünf Minuten, nach Ende dieser fünf Minuten nehme ich dir wieder Laktat ab, und es geht immer so weiter, bist du sagst, weiße Flagge, ich möchte nicht mehr fahren, also du gibt's das Ende vor. Derweil wirst du noch eine Maske über dem Gesicht haben, über Mund und Nase, und über diese Maske können wir dann deine Sauerstoffaufnahme und deine CO2-Abgabe analysieren."

Christoph Zinner, wissenschaftlicher Mitarbeiter am Deutschen Forschungszentrum für Leistungssport, beginnt den Test. Ruhig, ohne jede Anstrengung, stundenlang könne es so weitergehen, sagt der Triathlet.

"In der ersten Stufe fühle ich mich noch ganz gut, mal gucken, wie es gleich wird."

Die Belastung liegt bei fast Null, was Markus de Marées nach einem Blick auf den Monitor des Laptops bestätigt.

"Ja, hier kann ich also sehen, dass er sehr schön entspannt und ruhig kurbelt, da sind keine großen Schwankungen da, er gibt noch nicht einmal Gas, er fährt sehr schön im ruhigen Bereich, und seine Herzfrequenz, die mich ja auch interessiert, die steigt nicht besonders an, die ist noch im normalen Bereich, für die erste Stufe ist nichts anderes zu erwarten. Wenn jetzt große Schwankungen auftreten würden, dann würde ich mir schon Gedanken machen, wie fähig ist er überhaupt."

Verglichen mit Nichtsportlern ist Christoph Zinner natürlich ausgesprochen fähig, sprich: ausdauernd. Aber was heißt das schon? Die Ausdauerleistung eines Spitzensportlers muss weit höheren Kriterien genügen; und sie hängt von vielen Faktoren ab.

"Wie viel Muskulatur habe ich, über die Muskulatur komme ich auch gleich zum Gewicht, wie viel Gewicht muss ich beschleunigen, im Körper selber hängt es natürlich dann auch von der Leistungsfähigkeit der Lunge und des Herzens ab, es hängt von der Anzahl der roten Blutkörperchen ab und von der Menge des Hämoglobins, das transportiert wird, schlussendlich hängt es auch von den Kapillaren ab, von den Gefäßsystemen, wie gut ist die Muskulatur mit Sauerstoff und mit Blut versorgt, und natürlich von den Enzymen, die die Energie bereitstellen, wie viele gibt es davon, wie viele Mitochondrien hat der Muskel?"

Viele Faktoren beeinflussen die Ausdauer, wirklich entscheidend sind aber nur einige wenige. Die Sauerstofftransportkapazität zählt dazu. Wie viel Sauerstoff kann das Hämoglobin in den roten Blutkörperchen binden? Je höher die Kapazität, desto mehr Sauerstoff bekommen die Muskeln, desto besser die Ausdauer. Dies ist der Grund, warum Sportler vor Wettkämpfen gerne im Gebirge trainieren.

"Der Unterschied zwischen dem Meeresniveau und dem Gebirge ist einfach, dass der Luftdruck abgenommen hat, und über den Luftdruck auch der Sauerstoffpartialdruck, es ist ganz einfach weniger Sauerstoff in der Luft enthalten, und damit muss der Körper umgehen, er muss Strategien gegen eine Unterversorgung des Körpers entwickeln, und das macht er darüber, dass er vermehrt rote Blutkörperchen bildet."

Wer nach acht Wochen Höhentraining Wettkämpfe auf Meeresniveau bestreitet, ist eindeutig im Vorteil: Er hat mehr rote Blutkörperchen als seine Konkurrenten, also mehr Sauerstoff, und damit eine höhere Ausdauer! Diese individuelle Ausdauer könnte jeder Mensch auch überschreiten – gesund ist das aber nicht!

"Es gibt die autonom geschützte Leistungsreserve des Körpers, autonom heißt dann einfach, sie ist nur für die Zwecke vorgesehen, die fürs unmittelbare Überleben - wir gehen ein paar Millionen Jahre zurück und flüchten vor einem Angreifer oder vor einem Säbelzahntiger - für diese Situation bereitgestellt werden müssen, die aber auf der anderen Seite auch nicht so häufig überschritten werden sollten, weil sie dann ans Eingemachte gehen, soll heißen, es werden hier Energieträgern zur Verfügung gestellt oder angegriffen, die dafür normalerweise nicht zur Verfügung stehen, soll heißen, es wird auch Protein kaputt gemacht, und das wieder aufzubauen, fällt einem sehr, sehr schwer."

Wer die Zahl seiner roten Blutkörperchen steigern möchte, muss übrigens nicht zwingend in Gebirge reisen. Es reicht sauerstoffarme Luft, und die lässt sich überall herstellen. Markus de Marées.

"Wir haben hier eine Hypoxiekammer, wo über Siliziumkristalle der Umgebungsluft Sauerstoff entzogen wird, und diese sauerstoffarme Luft wird dann in eine Kammer geleitet. Diese Kammer besteht aus Plastik, wir arbeiten nicht mit Druck, es ist einfach nur weniger Sauerstoff in dieser Kammer drin, und so können wir Bergniveaus von 2000 oder 3000 Meter Höhe simulieren. Hier sehen Sie zwei Radergometer in der Kammer, das heißt, wir haben gerade zwei Trainingsgruppen, die hier zwei Stunden pro Tag in der Bergkammer trainieren."

Das Training in Hypoxiekammern ist übrigens kein Doping, weil dem Körper nichts zugeführt wird. Anders sieht es aus bei der Eigenblutspende und EPO, sie sind von der Welt-Anti-Doping-Agentur verboten worden. Für ganz normale Menschen, die ihre Ausdauerleistung steigern wollen, gibt es ohnehin einfachere Methoden.

"Sie sollen sich eine Bewegungsart suchen, die ihnen Spaß macht, das ist das Wichtigste. Es geht jetzt nicht darum, laufen zu müssen, um wieder Ausdauer zu bekommen, sondern ich muss an der Bewegung auch Spaß haben. Und wenn ich jetzt lieber Fahrrad fahre oder rudere als laufe, dann sollte ich das einfach machen. Generell, wenn sich jemand über Jahre in einen Detrainingszustand begeben hat, sollte er langsam anfangen und vielleicht versuchen, 20 Minuten zu laufen, zu schauen, was sagt der Körper dazu, was sagen die Gelenke dazu."

Leichtes und langsames aber konsequentes Training garantiert Erfolg; wer sich übernimmt, schadet seinem Körper.

"Aber auch kleine Sachen, wenn ich Bus fahre, mich nicht hinzusetzen, sondern einfach stehen bleiben, oder mal zwei Stockwerke Treppen laufen und nicht für jedes Stockwerk einen Fahrstuhl nehmen, das sind so kleine Dinge, die aber auch dazuführen, die gesamte Fitness des Körpers heraufzusetzen."

"Herr Zinner, das Warmfahren haben sie hinter sich, jetzt beginnt der Test. Die erste Stufe von vielleicht prognostizierten sieben Stufen wird jetzt angefahren."

Christoph Zinner tritt in die Pedalen.

"Jetzt kann man langsam beobachten, dass der Puls nach oben geht. Also so langsam wird es spannender, würde ich mal sagen, so langsam spüre ich auch Widerstand im Ergometer."

Knapp 20 Minuten leistet er Schwerstarbeit, unterbrochen nur von den Laktattests.

"So, ich glaube das ist jetzt gleich zu Ende, noch zehn Sekunden, dann haben sie es geschafft, noch fünf, drei, zwei, eins und okay, Klasse, die letzte Stufe war schon nicht ohne, das ist eine Stufe mehr gewesen als beim letzten Test, Hut ab, wir wollen uns gleich noch mal die Ergebnisse angucken und dann gibt's die Trainingsdaten."

Stockholm, Ende Mai 2009. Noch quälen sich Tausende durch die Straßen, da ist für die ersten der Läufer der Spaß schon vorbei: Paul Kipkemei Kogo und Benjamin Serem – beide aus Kenia – sind als erste durchs Ziel gegangen. Der eine mit zwei Stunden und 15 Minuten, der andere mit zwei Stunden und 22 Minuten – phänomenale Ausdauerleistungen!

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