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StartseiteSprechstundeEssen und Trinken bringt Kraft und Ausdauer25.08.2015

SportlernahrungEssen und Trinken bringt Kraft und Ausdauer

Radiolexikon Gesundheit

Auch ein Freizeit- und Gesundheitssportler sollte auf eine gesunde und ausgeglichene Ernährung achten. Spezielle Präparate oder isotonische Getränke sind dazu aber nicht nötig.

Von Renate Rutta

Training eines Seniorensportlers im Kraftraum eines Mehrgenerationenhauses (picture alliance / dpa)
Wer Freizeitsport betreibt, sollte auch auf die Ernährung achten. (picture alliance / dpa)
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- "Ich esse immer Müsli morgens, das gibt mir Power. Ohne Frühstück gehe ich gar nicht aus dem Haus."
- "Ich fahre zum Training und da versuche ich nicht zu fettig zu essen, mal ein Brötchen, Käsebrötchen."
- "Ja, ich achte darauf, dass ich mich gesund ernähre, viel Obst, Gemüse, ja. Vor dem Fußball mindestens zwei Stunden vorher, aber sonst achte ich nicht darauf, wann ich das letzte Mal esse."
- "Ich esse ausreichend Obst, achte auf die Kohlenhydrate, Proteine, all so etwas. Jetzt eine Banane zwischen zwei Sportarten. Ich hatte eben Beachvolleyball und gehe jetzt zum Tennis."

Wer Sport treibt, der verbraucht Energie. Muss man also mehr oder anders essen, wenn man sich sportlich betätigt? Professor Petra Platen vom Lehr- und Forschungsbereich Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität Bochum plädiert für eine ganz normale gute, also vollwertige Ernährung. Sie reicht aus, sagt sie, um sowohl Eiweiße, Fette, Kohlenhydrate als auch Spurenelemente, Mineralien und Vitamine in ausreichender Menge zur Verfügung zu stellen.

"Bestandteile einer vollwertigen Ernährung sind Früchte und Gemüse, es sind Vollkornprodukte. Dazu gehört auch durchaus Fleisch und Fisch. Was nicht dazu gehört, ist jegliche Form von Fast Food, sind gesüßte Getränke, beispielsweise Limonaden. Und Alkohol sollte auch nur in reduzierter Form zugeführt werden."

Auch Freizeitsportler sollten sehr genau darauf achten, was sie essen. Das hängt auch davon ab, wieviel und welchen Sport sie betreiben. Klar ist, wer täglich zwei bis drei Stunden intensiv Leistungssport treibt, der verbraucht mehr Energie als jemand, der jeden Tag gemütlich eine halbe Stunde joggt – der also eher Breitensportler oder Gesundheitssportler ist. Wer intensiv Sport treiben will, sollte auch sein Essen darauf abstimmen.

"Wenn ich eine längere oder intensivere Ausdauereinheit vorhabe, also zum Beispiel einen Halbmarathon oder einen Marathonlauf, dann ist es entscheidend wichtig, die Kohlenhydratspeicher, die im Körper sind, also die Glykogenspeicher, maximal zu füllen, weil ich dann meine Laufgeschwindigkeit relativ lange hochhalten kann."

Glykogenspeicher auffüllen

Dieses Auffüllen der Glykogenspeicher erfolgt in den Tagen vor dem Marathon. Da finden dann die berühmten Pasta-Partys statt.

"Die Pasta-Partys haben den Zweck, dass eine größere Kohlenhydratmenge noch einmal zugeführt wird und diese Kohlenhydrate werden dann sowohl in der Leber als auch in der Muskulatur gespeichert, erhöhen die körpereigenen Glykogenspeicher und damit ist es tatsächlich möglich, längere Zeit schnell zu laufen. Also einen höheren Energieumsatz pro Zeit im Wettkampf absolvieren zu können."

Professor Petra Platen war selbst aktive Handball-Bundesligaspielerin, hat den Kilimandscharo bestiegen und an mehreren Marathonläufen teilgenommen:

"Bei meinen eigenen Marathonläufen habe ich mir an den Verpflegungsständen immer ein wenig Zeit gelassen, um zum Beispiel zwischendurch eine halbe Banane zu essen oder in einen Apfel zu beißen."

Sowohl nach dem Wettkampf als auch nach Trainingsläufen sollte man ebenfalls Kohlenhydrate zu sich nehmen, so beispielsweise in Form einer Apfelsaftschorle.

"Aber dann auch durch Brot, Kartoffeln oder Nudeln, um eben die Kohlenhydratspeicher möglichst schnell wieder aufzufüllen. Im Zusammenhang mit Krafttraining sollte unmittelbar nach einer Krafttrainingseinheit auf einen Peak von Proteinen gesetzt werden. Das heißt, dass zum Beispiel ein Glas Buttermilch vor oder nach dem Krafttraining getrunken werden sollte, weil nämlich die zugeführten Aminosäuren zusätzlich die Krafttrainingseffekte verstärken."

Nichts schwer verdauliches vorher essen

Vor dem Sport ist es nicht ratsam, ein schwer verdauliches, fettreiches und ballaststoffreiches Mittagessen zu sich zu nehmen, das lange belastend im Magen liegt, sagt Hans Braun vom Institut für Biochemie der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er berät auf dem Gebiet Sporternährung mehrere Sportverbände:

"Wenn wir sportlich aktiv sind, ist natürlich die Menge an Blut im Verdauungstrakt reduziert, sie geht mehr in die Muskulatur."

Wer also zu viel und zu schwer gegessen hat, der wird keine Freude am Sport haben. Aber auch, wer vor dem Sport lange nichts gegessen hat, der wird merken, dass ihm die Energie fehlt.

"Deswegen sagen wir, gehen Sie nicht zu hungrig in den Sport. Essen Sie vielleicht ein, zwei Stunden vorher eine Banane, trinken Sie noch mal ordentlich, sodass Sie gut gerüstet in Ihren Freizeitsport gehen können."

Das heißt, für Freizeitsportler sind keine Spezialpräparate notwendig. Hans Braun setzt mehr auf bessere Information über die Inhaltsstoffe verschiedener Lebensmittel.

"Wenn wir wissen, wie wir uns versorgen sollen hinsichtlich der verschiedenen Nährstoffe, ist es gut zu wissen, dass eine gewisse Grundmenge an Gemüse wie 400 Gramm pro Tag eben dazu beiträgt, dass wir eine gute Versorgung mit sekundären Pflanzenstoffen haben. Eine gute Versorgung an Vitaminen und Mineralstoffen. Und das gleiche gilt für Proteinlieferanten wie zum Beispiel Fleisch, Fisch oder Milchprodukte: Dass wir wissen, manche sind sehr fettreich, wie zum Beispiel Fleischwurst oder Salami und es gibt magere Varianten, die genauso viel Protein beinhalten, aber deutlich weniger Fett, wie zum Beispiel Kochschinken, Kasseler Aufschnitt, Bratenaufschnitt."

Spezielle Sportlerriegel sind unnötig

Sportler brauchen also keine besonderen Sportlerriegel. Wie sieht es mit Sportgetränken aus – profitieren Freizeitsportler davon? Professor Helmut Heseker vom Institut für Ernährung, Konsum und Gesundheit der Universität Paderborn hält die hochdosierten Vitaminzusätze in vielen Sportgetränken für unnötig und möglicherweise sogar nachteilig für die schnelle Regeneration:

"Freizeit- und Gesundheitssportler sollten ihren Getränkebedarf mithilfe von Mineralwasser oder Fruchtsaftschorlen decken. Fruchtsaftschorlen haben eine isotonische Zusammensetzung und haben fast die gleiche Qualität wie deutlich teurere isotonische Getränke also sogenannte Sportlergetränke."

Mineralwasser sollte einen hohen Kalzium- und Magnesiumgehalt haben.

"Nur wenige Wässer enthalten mehr als 100 Milligramm Kalzium und mehr als 50 Milligramm Magnesium. Das sind dann Zeichen für ein gutes Mineralwasser."

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