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StartseiteUmwelt und VerbraucherWas tun gegen abendliche Heißhungerattacken?12.02.2020

ErnährungscoachingWas tun gegen abendliche Heißhungerattacken?

Es gibt zahllose Coaching-Angebote zum Abnehmen. Versprochen wird eine typgerechte Ernährung auf Grundlage einer individuellen Analyse und der Richtlinien der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Im Selbstversuch ging es um ein konkretes Problem: abendlicher Heißhunger.

Von Anke Petermann

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Ein Mann steht nachts vor dem Kühlschrank und holt etwas zu Essen heraus.  (imago / Indiapicture)
Ein Mann steht nachts vor dem Kühlschrank und holt etwas zu Essen heraus. (imago / Indiapicture)
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Zur Beratung bin ich zur Ernährungsberaterin Mechthild Jochimsen gekommen, habe mich gerade gesetzt auf einen der gemütlichen Korbstühle. Sanftes Licht ist hier, es gibt einen Ingwer-Brennnessel-Tee zu trinken. Warum ich hier bin, das ist eine Frage, die ich mir manchmal stelle: Wenn ich total ausgebrannt und fertig vom Job komme, dann finde ich manchmal abends die Essbremse nicht und muss ganz viel in mich reinstopfen. Zu viel, finde ich. Und darauf hätte ich gern eine Antwort: wie kann ich das lassen? Können wir das in einer Sitzung beantworten, Frau Jochimsen?

"In einer Sitzung werden wir das wahrscheinlich nicht beantworten können, dafür brauche ich einfach noch einige Informationen von Ihnen. Erstmal interessiert mich natürlich, warum Sie das stört – weil Sie sich dann am Abend nicht wohlfühlen oder weil Sie dadurch vermehrt zunehmen? Das ist für mich erstmal die Frage, warum Sie das umstellen möchten."

Das eigene Bedürfnis nicht ignorieren

Mich stört’s, ja – weil ich mich dann manchmal abends zu vollgegessen fühle, weil ich dann das Frühstück morgens weglasse – genau, damit ich nicht zunehme. Aber ich frühstücke eigentlich auch sehr gern. Und weil ich denke, es ist eine schlechte Angewohnheit – vielleicht könnte man sie einfach auch lassen.

"Ja, das stimmt", sagt die Ernährungsberaterin und regt mich an, mein Bedürfnis einzubauen in ein individuelles Modell von Intervallfasten. Wie wär‘s also mit Essen zwischen halb zwölf oder halb zwei und halb acht abends?

"Mit Essenspausen dazwischen. Dass ich sage: Ich bin nun mal ein Nachmittags- und Abendesser, dass ich mir das gönne. Natürlich muss ich dann auch darauf achten, was ich esse. Es wäre kontraproduktiv, wenn ich vielleicht auch etwas Gewicht verlieren möchte, wenn ich besonders fett- oder kohlenhydratreich esse und dann bald schlafen gehe."

Es muss stets auf die Gesamtbilanz geachtet werden

Ohnehin wäre es besser nicht weit nach 19.30 Uhr zu essen, rät Mechthild Jochimsen. Um mir noch genauer sagen zu können, was mir gut täte, bittet sie mich, ein Ernährungsprotokoll zu erstellen. Mit Hilfe einer Liste zum Ankreuzen soll ich festhalten, was ich an vier Werk- und zwei Wochenendtagen an Flüssigem und Festen zu mir nehme. Daran kann sie erkennen, ob ich in der Gesamtbilanz zu viel oder zu wenig Energie aufnehme. Und ob meinem Speiseplan etwas fehlt.

"Ist es zu wenig Eiweiß, trinken Sie vielleicht zu wenig? Wie sieht das aus mit Ihren Ballaststoffen, kommen Sie auf Ihre 30 Gramm Ballaststoffe am Tag? Fehlen Mineralien, Spurenelemente, Vitamine, die vielleicht am Abend diesen Heißhunger ausmachen?"

Die Angaben des Sechs-Tage-Protokolls gleicht Jochimsen mit den Nährwertempfehlungen der DGE ab, erarbeitet dann einen individuellen Ernährungsplan mit einfach zu kochenden Gerichten und Zwischenmahlzeiten. Keine Hungerdiät, darauf legt sie Wert, denn solche Diäten legen den Stoffwechsel lahm. Manchem Ratsuchenden, der abnehmen will, stockt die Beraterin die Kalorienmenge sogar erst mal auf. Wie der Kundin, die wegen eines Infekts keinen Sport treiben konnte und zunahm, obwohl sie täglich nur 1.100 Kalorien aufnahm. Das jedenfalls ergab das Ernährungsprotokoll.

"Da konnte ich natürlich nicht sagen: ‚Sie verlieren jetzt noch weiter Gewicht.‘ Dann hätte ich ihr einen Plan von 700 oder 800 Kalorien machen müssen. Das mache ich natürlich nicht. Denn bei einer Frau sind einfach Minimum 1.100 bis 1.300 Kalorien zum Abnehmen."

Natürlich darf der Sport nicht fehlen

Deshalb erhöhte Jochimsen mit einem Ernährungsplan über vier Wochen hinweg schrittweise die Energiezufuhr der Kundin: Von dem anfänglich dürftigen Niveau von 1.100 Kalorien "… bis sie bei 1.900 angekommen ist. So dass der Stoffwechsel, der sich in einer Art Winterschlaf befunden hat, dann wieder richtig gut arbeitet, richtig gut brennt und dann erst bereit ist, zu reagieren auf zum Beispiel einen Reduktionsplan."

Mit Dauer-Diätstress kann man sich "dick hungern", weiß Jochimsen. Zwei bis dreimal 20 Minuten mehr Sport pro Woche als üblich empfiehlt sie Abnehmwilligen, um den Stoffwechsel anzukurbeln. Nur mit ausgewogener Ernährung, orientiert an individuellen Vorlieben und eingepasst in den Alltag, lasse sich das Wohlfühlgewicht dauerhaft halten.

 

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