Das sollte sich jeder Marathon-Anwärter fragen, wenn er das Lauftraining aufgenommen hat, vermutlich erst mal nach eigenem Gutdünken: Hab' ich überhaupt einen Plan bei dem, was ich da tue?
Ja, wir haben hier am Montag einen Ruhetag, am Dienstag eine Stunde zehn Minuten laufen. Extensiver Dauerlauf, schön gleichmäßig, ganz locker. Am Mittwoch wieder frei. Am Donnerstag dann eine Stunde vierzig. Das geht dann weiter: Am Freitag ist wieder frei. Und am Wochenende wird dann an beiden Tagen trainiert. Sonntag 'mal zweieinhalb Stunden. Da hat man dann 'n bisschen mehr Zeit zum Laufen. Kann man gleich Brötchen mitbringen auf einem Weg. Und dann haben wir einen Gesamt-Wochenumfang von ungefähr sechseinhalb Stunden absolviert in der Woche. Das liegt so im ganz guten Bereich für einen Freizeitläufer.
Sebastian Weber ist Mitarbeiter am Zentrum für Leistungsdiagnostik an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er durchblättert, was er Marathon-Kandidaten auf jeden Fall empfiehlt: einen individuellen Trainingsplan.
42 Kilometer zu laufen ist kein Klacks. Dafür muss man sich lange vorbereiten. Einfach ins Blaue hinein sollte niemand joggen, rät Weber. Denn dann bleibe es nicht aus, ...
... dass man früher oder später an die Grenzen der Entwicklung stößt, das heißt man wird nicht mehr besser. Und wenn man noch nicht auf einem Niveau ist, wo man einen Marathon anständig mit durchstehen kann, dann sollte man/ spätestens dann wirklich 'mal anfangen, ein bisschen planmäßig etwas zu machen."
In Sportvereinen, in Laufzeitschriften, im Internet - dort lassen sich Trainingspläne auftreiben. Man sollte einen wählen, der zum eigenen Zeit-Budget passt. Der bei Berufstätigen zum Beispiel mit Laufeinheiten in der Woche spart. Denn eines ist klar:
Der beste Trainingsplan hilft mir nichts, wenn ich ihn nicht einhalten kann.
Weber ist selber Ausdauersportler. Ein guter Marathon-Trainingsplan, sagt der frühere Triathlet, halte sich an drei Faustregeln:
Es gibt so eine Dreier-Reihenfolge, die lautet: Trainingsdichte, also --häufigkeit, geht vor Trainingsumfang. Das würde heißen: Ich laufe lieber dreimal die Woche eine halbe Stunde als einmal die Woche eineinhalb Stunden. Das nächste in der Reihenfolge wäre: Trainingsumfang geht vor Trainingsintensität, das heißt ich laufe lieber länger und lockerer als kürzer und schneller. Und das Letzte, was ich tun sollte, wäre, die Intensität, also die Laufgeschwindigkeit, zu steigern.
Nach Plan laufen bedeutet dabei nicht, sich sklavisch an das Trainingskonzept zu halten. Wer einmal eine Einheit schwänzt, sollte sie nicht unbedingt nachholen. Denn das kostet einen Ruhetag. Und der ist wichtig für die Erholung des Körpers. Die Laufpläne sind in der Regel genau ausbalanciert - zwischen Training auf der einen und Regeneration auf der anderen Seite.
Ruhephasen im Laufkalender sind auch noch aus einem anderen Grund wichtig. Ständig das gleiche Pensum abzuwickeln, wird auf Dauer ziemlich langweilig ...
Und dementsprechend plant man immer Ruhephasen mit ein. Man plant auch mal Phasen ein, wo mehr trainiert wird, als man es normalerweise tun würde. Das muss so ein Trainingsplan alles mitberücksichtigen.
Beitrag als Real-Audio
020604-Marathon.ram
Ja, wir haben hier am Montag einen Ruhetag, am Dienstag eine Stunde zehn Minuten laufen. Extensiver Dauerlauf, schön gleichmäßig, ganz locker. Am Mittwoch wieder frei. Am Donnerstag dann eine Stunde vierzig. Das geht dann weiter: Am Freitag ist wieder frei. Und am Wochenende wird dann an beiden Tagen trainiert. Sonntag 'mal zweieinhalb Stunden. Da hat man dann 'n bisschen mehr Zeit zum Laufen. Kann man gleich Brötchen mitbringen auf einem Weg. Und dann haben wir einen Gesamt-Wochenumfang von ungefähr sechseinhalb Stunden absolviert in der Woche. Das liegt so im ganz guten Bereich für einen Freizeitläufer.
Sebastian Weber ist Mitarbeiter am Zentrum für Leistungsdiagnostik an der Deutschen Sporthochschule in Köln. Er durchblättert, was er Marathon-Kandidaten auf jeden Fall empfiehlt: einen individuellen Trainingsplan.
42 Kilometer zu laufen ist kein Klacks. Dafür muss man sich lange vorbereiten. Einfach ins Blaue hinein sollte niemand joggen, rät Weber. Denn dann bleibe es nicht aus, ...
... dass man früher oder später an die Grenzen der Entwicklung stößt, das heißt man wird nicht mehr besser. Und wenn man noch nicht auf einem Niveau ist, wo man einen Marathon anständig mit durchstehen kann, dann sollte man/ spätestens dann wirklich 'mal anfangen, ein bisschen planmäßig etwas zu machen."
In Sportvereinen, in Laufzeitschriften, im Internet - dort lassen sich Trainingspläne auftreiben. Man sollte einen wählen, der zum eigenen Zeit-Budget passt. Der bei Berufstätigen zum Beispiel mit Laufeinheiten in der Woche spart. Denn eines ist klar:
Der beste Trainingsplan hilft mir nichts, wenn ich ihn nicht einhalten kann.
Weber ist selber Ausdauersportler. Ein guter Marathon-Trainingsplan, sagt der frühere Triathlet, halte sich an drei Faustregeln:
Es gibt so eine Dreier-Reihenfolge, die lautet: Trainingsdichte, also --häufigkeit, geht vor Trainingsumfang. Das würde heißen: Ich laufe lieber dreimal die Woche eine halbe Stunde als einmal die Woche eineinhalb Stunden. Das nächste in der Reihenfolge wäre: Trainingsumfang geht vor Trainingsintensität, das heißt ich laufe lieber länger und lockerer als kürzer und schneller. Und das Letzte, was ich tun sollte, wäre, die Intensität, also die Laufgeschwindigkeit, zu steigern.
Nach Plan laufen bedeutet dabei nicht, sich sklavisch an das Trainingskonzept zu halten. Wer einmal eine Einheit schwänzt, sollte sie nicht unbedingt nachholen. Denn das kostet einen Ruhetag. Und der ist wichtig für die Erholung des Körpers. Die Laufpläne sind in der Regel genau ausbalanciert - zwischen Training auf der einen und Regeneration auf der anderen Seite.
Ruhephasen im Laufkalender sind auch noch aus einem anderen Grund wichtig. Ständig das gleiche Pensum abzuwickeln, wird auf Dauer ziemlich langweilig ...
Und dementsprechend plant man immer Ruhephasen mit ein. Man plant auch mal Phasen ein, wo mehr trainiert wird, als man es normalerweise tun würde. Das muss so ein Trainingsplan alles mitberücksichtigen.
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