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StartseiteUmwelt und VerbraucherAusgewogener Speiseplan für die wichtigen Nährstoffe12.01.2015

Vegane ErnährungAusgewogener Speiseplan für die wichtigen Nährstoffe

Vegane Ernährung ist oft ethisch motiviert. Damit es nicht zu Mangelerscheinungen kommt, ist ein ausgewogener Speiseplan wichtig. Ob das auch für Kinder, Schwangere oder stillende Frauen reicht, ist umstritten.

Von Anna Florenske

Ein veganer Burger, u.a. mit Tofu und Guacamole (imago/Westend61)
Ein veganer Burger, u.a. mit Tofu und Guacamole (imago/Westend61)
Weiterführende Information

Seitanbraten und Bohnenburger - Vegan in aller Munde?
(Deutschlandfunk, Das Wochenendjournal, 20.12.2014)

Lifestyle - Berlin goes vegan
(Deutschlandradio Kultur, Länderreport, 16.01.2014)

Artgerecht, vegetarisch oder gar vegan?
(Deutschlandfunk, Marktplatz, 05.04.2012)

Zunächst die offizielle Lehrmeinung zur veganen Ernährung: Isabell Keller von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) bringt sie auf den Punkt: "Wir sagen eben, dass es bei gesunden Erwachsenen durchaus akzeptabel ist, wenn sie sich vegan ernähren möchten."

Die DGE vertritt nämlich die Ansicht, dass eine ausgewogene Mischkost mit Eiern und Milchprodukten und etwas Fleisch und Fisch besser und vor allen Dingen einfacher umzusetzen ist als eine Ernährung, die ganz auf tierische Lebensmittel verzichtet.

"Um sich wirklich gut vegan zu ernähren, ist es ganz ganz wichtig, dass man ein sehr gutes, ein sehr umfangreiches Ernährungswissen hat. Das heißt, man muss auf der einen Seite wissen, welche Lebensmittel liefern welche Nährstoffe? Und auf der anderen Seite aber auch: Welche Nährstoffe können kritisch sein?"

Wichtige Nährstoffe konsumieren

Denn: Einige wichtige Nährstoffe stecken vor allem in Lebensmitteln vom Tier: zum Beispiel die B-Vitamine, Kalzium, Eisen, Zink, Jod und hochwertige Omega-3-Fettsäuren. Damit Veganer keine Mangelerscheinungen bekommen, müssen sie daher ihre Ernährung so ausrichten, dass sie all diese Stoffe aus anderen Quellen bekommen. Ernährungswissenschaftlerin Edith Gätjen erklärt das an einem Beispiel: Kalzium findet sich nicht nur in Milch.

"Gerade Fenchel ist sehr kalziumreich, da kann ich das bekommen. Und wenn ebenso Getreidedrinks eingesetzt werden wie Haferdrink, Reisdrink, auch im Sojadrink, die gibt es in Kalzium angereichert. Ich kann halt auch kalziumreiches Mineralwasser einkaufen und kann darüber eben schon an eine gute Menge Kalzium am Tag kommen."

Der Bedarf des Körpers an Jod lässt sich einfach durch jodiertes Speisesalz decken – es ist nicht erforderlich, Meeresfische zu essen, die besonders jodreich sind. Auch Eisen steckt nicht nur in Fleisch, sondern auch in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten und Wintergemüse wie Spinat und Schwarzwurzel. Die Tücke nur: Pflanzliches Eisen lässt sich nicht so gut aufnehmen wie tierisches. Edith Gätjen kennt aber einen Trick:

"Es gibt spezielle Getreidesorten wie Hirse, Hafer und Roggen, die sind ganz besonders eisenreich. Und wenn ich die mit Vitamin C kombiniere, also mit Gemüse und Obst, dann wird es auch richtig gut aufgenommen."

Vitamin B 12 nicht natürlich aufnehmbar

Wer sichergehen möchte, dass bei rein veganer Ernährung keine Nährstoffe fehlen, sollte einmal im Jahr sein Blut untersuchen lassen und täglich folgende Lebensmittel auf dem Speiseplan haben: mehrere Portionen Obst und Gemüse, Nüsse, hochwertige Pflanzenöle, Getreide, möglichst in der Vollkornvariante, pflanzliche Eiweißprodukte zum Beispiel aus Soja, Lupinen oder Weizeneiweiß, dem sogenannten Seitan. Dazu mindestens ein- bis zweimal die Woche Hülsenfrüchte. Nur ein Nährstoff fehlt selbst in der ausgewogenen veganen Küche: Vitamin B 12.

"Wenn ich dauerhaft vegan esse, dann ist es sicherlich sinnvoll, eben B 12 zu substituieren." Zum Beispiel mit Tabletten, Tropfen oder einer Zahnpasta aus der Apotheke. Auch gibt es vegane Soja- oder Getreidedrinks, die Vitamin B 12 enthalten. Wer all das beachtet, lebt gesund, so Ernährungswissenschaftlerin Edith Gätjen:

"Und zwar geht es dann darum, wirklich zu gucken: Es ist vegan und vollwertig! Also, ich kann nicht hingehen und einfach sagen: Ich lasse die tierischen Produkte weg, aber ansonsten mache ich so eine Fast-Food-Ernährung nur mit Weißmehlprodukten. Esse kein Gemüse und kein Obst und achte auf die Dinge nicht. Dann funktioniert das nicht."

Für Kinder, Schwangere und Frauen, die Stillen gilt das aber nicht, betont Isabell Keller von der DGE: "Da halten wir es eben für kritisch, weil da so viele Nährstoffe fehlen, dass es eben dann zu Mangelerscheinungen kommen."

Doch das ist umstritten. Es gibt bislang keine Studie, die belegt, dass vegane Ernährung zwangsläufig diese oder jene Störung bei Kindern nach sich zieht. Manche Ernährungswissenschaftler entgegnen, dass man Kinder durchaus ohne tierische Kost ernähren kann. Vorausgesetzt, die Eltern achten sehr auf eine ausgewogene Vollwertkost und sprechen das mit ihrem Kinderarzt ab.

 

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