Zuerst die schlechte Nachricht: Wer glaubt, dass die Weihnachtsgans und die Marzipankartoffeln genauso schnell wieder von der Hüfte verschwinden, wie sie draufgekommen sind, den muss Sportwissenschaftlerin Bettina Schaar enttäuschen: "Also wenn sie jetzt über Weihnachten zugenommen haben, man kann sagen, sie brauchen bestimmt das Doppelte bis Dreifache an Zeit, bis sie wieder abgenommen haben."
Und jetzt die gute Nachricht: Für Sportpsychologe Moritz Anderten ist der Jahreswechsel genau die richtige Zeit zum Abnehmen. "Gute Vorsätze fürs neue Jahr sind ja was traditionelles. Haben ja ganz viele Leute, die sagen, Mensch jetzt mach ich mal alles anders und fang mal ganz neu an. Das heißt, wenn ich richtige Ziele habe, dann ist man natürlich auch motiviert."
Das Abnehm-Rezept von Bettina Schaar klingt relativ einfach: "Was ganz gut ist, ist die Ernährung wieder umzustellen und gegebenenfalls auch zu reduzieren, und dazu sich zu bewegen und Sport zu machen." Die Kombination macht es also! Weniger Essen und Alkohol trinken - dafür mehr bewegen. Was die Bewegung angeht, sind zwei Dinge wichtig: Zum einen muss man etwas für die Ausdauer tun, zum anderen für die Muskulatur. In Sachen Ausdauer setzt Bettina Schaar auf die Klassiker:
Joggen, Radfahren und Schwimmen
"Am effizientesten ist Laufen, bzw. Walking oder Nordic Walking, danach kommt das Radfahren und das Schwimmen." Wer eine halbe Stunde moderat joggt, verbraucht also mehr Kalorien als jemand, der eine halbe Stunde moderat Fahrrad fährt oder schwimmt.
Wie viele Kalorien beim halbstündigen Waldlauf oder bei der Radtour verbraucht werden, ist allerdings individuell verschieden. Allgemeingültige Angaben sind hier nicht drin. Eines aber gilt für alle: Und zwar das Motto. Das lautet: Langsam schneller werden. Und daran sollten sich Anfänger und Wiedereinsteiger auf jeden Fall halten, rät Sportwissenschaftler Moritz Anderten:
"Herz und Lunge müssen erst mal wieder an Belastungen gewöhnt werden, wenn man längere Zeit nichts gemacht hat, aber auch muskulär. Es ist nämlich schon was Belastendes für die Muskulatur von null auf hundert, dann vielleicht neunzig Minuten am Stück zu laufen, dann hat man vielleicht auch noch nicht das richtige Schuhwerk, und dann fangen die Bänder an und die Sehnen, man hat ein bisschen Knieschmerzen. Und deshalb sagt die Sportmedizin langsam anfangen und das ganze System behutsam an die Belastung anpassen."
Ausdauertraining plus Muskelaufbau
Damit die Pfunde richtig purzeln, muss zum leichten Ausdauertraining dann aber auch noch ein Muskeltraining hinzukommen. Schaar: "Wir empfehlen ein Training zum Beispiel im Fitnessstudio an Geräten, also eher niedrige Gewichte und mehr Wiederholungen, und das Ganze nennt man dann Kraftausdauertraining in dem Bereich."
"Und wieder Strecken, das Ganze machst du zwölf Mal. Und du zählst weiter mit."
Man kann aber auch zuhause und mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten: Kniebeugen, Sit-ups oder Hampelmann - durch leichtes Kraftausdauertraining baut der Körper Muskulatur auf. Und wer mehr Muskeln hat, verbrennt automatisch mehr Kalorien.
"Ein Muskel der wächst, braucht eine höhere Energierate und wenn die erhöht ist, haben wir einen erhöhten Grundstoffwechsel." Mit Muskeltraining verschwindet also nicht nur der Weihnachtsspeck. Man verändert auch seinen Stoffwechsel und sorgt dafür, dass der Körper grundsätzlich rund um die Uhr mehr Energie verbrennt. Selbst wenn man gemütlich auf dem Sofa liegt. Bis es erstmal soweit ist, heißt es allerdings ordentlich schwitzen: "Man sollte dreimal die Woche aktiv sein", sagt Schaar.
Dreimal pro Woche! Mal eine halbe bis dreiviertel Stunde Ausdauersport, mal leichtes Kraftausdauertraining. Das Problem für viele: Durchhalten.
Sport wie Geschäftstermin handhaben
"Wir empfehlen es wie einen Geschäftstermin im Kalender zu fixieren. Eine andere Möglichkeit ist, dass ich in eine feste Organisationsform gehe, zum Beispiel in einen Verein, wenn mein Zeitbudget das zulässt. Oder ich hab einen Hund und nutze meinen Hund als Sportgerät, weil der muss dann ja raus und dann gehe ich halt stramm mit dem Hund", schlägt Schaar vor.
Wenn ich es am Anfang schaffe wirklich zwanzig oder dreißig Minuten zu laufen und habe das geschafft, und schaffe das zweimal, vielleicht sogar dreimal die Woche, weil ich das zeitlich einbauen kann, und merke, ich werd jetzt fitter, meine Pumpe hält das länger aus und ich hab nicht mehr so viele Seitenstiche und ich hab jetzt auch keine Knieschmerzen mehr und meine Oberschenkel sind auch super dabei, und ich kriege keinen Krampf in der Wade oder was auch immer, dann bleibt die Motivation bestehen und die Erwartungen sind nicht so hoch, bzw. man freut sich, dass man seinen eigenen Erwartungen auch gerecht wird."
Und dann stehen die Chancen gut, dass man auch wirklich dabei bleibt. "Ich habe mich gerade im Fitness-Studio angemeldet"; „Ja wie gesagt, Silvester, gute Vorsätze für's neue Jahr. Ich werde das auch durchhalten."
Und wenn nicht: Das nächste Silvester kommt bestimmt und mit ihm die nächsten guten Vorsätze.