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StartseiteCampus & KarriereKrumm vor dem Laptop22.01.2019

Tipps gegen schlechte HaltungKrumm vor dem Laptop

Verspannter Nacken und Rückenschmerzen: Wer ständig am Rechner arbeitet, dazu viel aufs Smartphone oder Tablet schaut, kennt diese Beschwerden. Massagen oder eine gerade Haltung sollen helfen. Doch Forscher aus San Francisco haben nun einen neuen Ratschlag - den Rücken mal richtig krumm machen.

Von Afanasia Zwick

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Junge Geschäftsfrau mit sitzt gekrümmt mit einem Laptop auf dem Schoß in einem Büro auf einem Stuhl. (picture alliance / Imagebroker)
So eigentlich nicht: Gerade sitzen beim Arbeiten, um Rückenschmerzen zu vermeiden, heißt es üblicherweise (picture alliance / Imagebroker)
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Es zieht im Nacken. Auf dem Bürostuhl sitzt man wiedermal in einer Schieflage. Eine kleine Massage könnte den Schmerz lindern. Aber stattdessen raten Forscher der San Francisco University: Die gekrümmte Haltung noch mehr krümmen - und für eine halbe Minute halten. Aber welchen Sinn macht diese Methode, die erst einmal zu mehr Schmerzen führt?

Körperliches Gedächtnis trainieren

"Grundsätzlich ist das vergleichbar wie die Hand, die einmal auf die Herdplatte abgelegt verbrannt wurde, dass man sozusagen daraus gelernt hat. Also wenn man mit Absicht in eine Fehlhaltung geht, ist es so, dass die Schmerzrezeptoren maximal erregt werden und dieser maximale Impuls natürlich dafür sorgt, dass entsprechend im zentralen Nervensystem, in diesen unterschiedlichen Ebenen, die alle das sog. Schmerzgedächtnis bilden, diese Fehlhaltung abgespeichert wird. Der Körper merkt sich das."

Hubertus Miles, Schmerztherapeut am Frankfurter Schmerzzentrum, hält die Methode der amerikanischen Forscher für effektiv im Kampf gegen den Buckel. Durch den intensiven Schmerz würden die körpereignen Alarmglocken schnell aktiviert, sagt Miles. Bevor man wieder krumm sitze, wüssten die Muskeln:

"Aha, nicht weiter in diese Richtung, sondern wieder zurück sonst wird erneut ein schmerzhaftes Ereignis entstehen."

Tipp Nr. 1 lautet also: "Körperliches Gedächtnis trainieren, und alle smarten Geräte um sich herum einfach mal ausschalten. Auch keine Fitness-Apps oder Workout-Videos angucken. Dauerhaft belaste das hochenergetische Licht der digitalen Medien die Augen", sagt Optiker Martin Koffmahn.

"Wir schauen so angestrengt auf den Bildschirm, dass wir statt neunmal in der Minute, nur viermal blinzeln. Das führt zu trockenen Augen. Ganz schlimm ist natürlich, man schaut auf den Bildschirm vor den Augen und noch näher hängt das Handy, noch vor der Tastatur. Tagsüber auf den Bildschirm und abends, gerade in der Nacht noch aufs Handy, aufs IPad. Das lässt die Augen total angestrengt gucken, weil dieses hochenergetische Licht lässt die Augen auch nicht ermüden."

Bildschirm richtig einstellen

Was hilft: zwei Handgriffe am Computermonitor. Erstens sollte er eine Armlänge entfernt stehen, im Idealfall 70 Zentimeter, sagt Koffmahn. Zweitens:

"Den Bildschirm mal runterzusetzen. Wenn wir geradeaus schauen und er ist genau vor den Augen, ist er schlecht eingestellt. Er sollte eher so sein, dass wir die Oberkante angucken und über den Bildschirm genau geradeaus schauen und dann mit den Augen runter, dann kommt das Auge in eine etwas ruhigere Haltung, kann mehr blinzeln und mehr befeuchten."

Tipp Nr. 2: Man senkt nur die Augen, um auf den Bildschirm zu schauen - nicht den Oberkörper! Steht der Bildschirm richtig, entlasten auch eine ergonomische Maus und der Wechsel zwischen verschiedenen Sitzmöglichkeiten: Ball, Stuhl, Sitzpolster zum Beispiel. Hat man den Arbeitsplatz für sich optimal hergerichtet, profitiere davon nicht nur der Körper.

So Schmerztherapeut Miles. Auch die Arbeit würde mehr Spaß machen, denn: qualvolle Positionen müssten nicht mehr ausgehalten, gar gemieden werden.

"Die Patienten berichten auch immer, dass sie über die Dauer, weil es schmerzhaft ist, Ausgleichsbewegungen machen oder auch gar nicht mehr in diese Bewegung gehen. Also dann versuchen, weniger mit der Maus zu arbeiten oder gucken dann nicht mehr so lange oder intensiv auf den Bildschirm und das führt natürlich dazu, dass über die Dauer die Arbeitsleistung abnimmt."

Beim Sitzen: beide Beine auf den Boden

"Der Kopf wiegt etwa fünfeinhalb Kilo, also mehr als ein frisch geborenes Baby. Wir sollten ihn schützen und aufrecht halten; nicht wie eine Abrissbirne von Smartwatch über das Handy zum PC schwenken", sagt Yogalehrerin Manuela Neddermeyer.

Ihre Fitnessübung und damit Tipp Nr. 3 beginnt sitzend auf einem Stuhl. Die Beine nicht übereinanderschlagen, sondern beide Füße sind auf dem Boden. Das Becken kippt man nach vorne bis im unteren Rücken eine Hohlkreuz entsteht. Und jetzt:

"Den Bauchnabel sanft nach innen ziehen, den Bauchnabel nach oben Richtung Brustkorb heben und jetzt mal beide Schultern Richtung Ohren nach oben anheben. Dann beide Schultern mal weit nach hinten kreisen, und jetzt die Schulterblattspitzen ganz sanft zueinander ziehen und für alle, die am Schreibtisch sitzen, die Arme gebeugt ablegen und ganz sanft mit den Ellenbogen nach hinten ziehen, so dass sich das Brustbein nach vorne und weit nach oben anhebt. Jetzt dürfen wir auch durch beide Nasenflügel mal ganz entspannt und tief einatmen und durch den Mund aus."

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